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Si vous cherchez un moyen d’améliorer votre souplesse, votre force et votre équilibre, le yoga est une excellente option. Et le meilleur, c’est que vous pouvez le faire dans le confort de votre foyer.
Dans cet article de blog, nous partagerons quelques exercices de yoga que vous pouvez faire à la maison pour améliorer votre santé et votre bien-être en général. Nous commencerons par quelques étirements pour améliorer la flexibilité, puis passerons à des exercices de renforcement de la force et enfin partagerons quelques poses améliorant l’équilibre.
Exercices pour améliorer la flexibilité
Étirements de yoga pour débutants
Si vous débutez avec le yoga, vous n’êtes peut-être pas très flexible. C’est bon! Tout le monde doit commencer quelque part. Voici quelques étirements pour vous aider à améliorer votre souplesse :
- Posture chat-vache : Commencez sur vos mains et vos genoux dans une position de « table ». Pendant que vous inspirez, arquez votre dos et regardez vers le plafond. Lorsque vous expirez, arrondissez votre dos et rentrez votre menton vers votre poitrine. Répétez cette séquence 10 fois.
- Chien orienté vers le bas : Commencez par une position de table sur vos mains et vos genoux. Rentrez vos orteils sous et soulevez vos hanches vers le haut et vers l’arrière, en redressant vos jambes autant que possible. Vous devriez vous retrouver en forme de « V inversé ». Maintenez cette pose pendant 30 secondes à 1 minute, puis redescendez lentement jusqu’à une position de table lors d’une expiration.
- Pose du cobra : Allongez-vous sur le ventre, les pieds écartés de la largeur des hanches et le dessus des pieds à plat sur le tapis. Placez vos paumes à plat sur le tapis à côté de vos côtes, les doigts pointant vers l’avant. Lors d’une inspiration, appuyez sur vos paumes et soulevez votre poitrine du tapis, en regardant vers le plafond (pensez à quelqu’un essayant de verser du lait sur votre tête). Maintenez cette pose pendant 15 à 30 secondes avant de redescendre sur le tapis en expirant.
- Pose du triangle : Commencez dans la pose du Guerrier II avec votre jambe droite en avant et votre jambe gauche en arrière, les deux pliées à des angles de 90 degrés avec les pieds pointés dans des directions opposées (elles sont donc parallèles l’une à l’autre). Votre main droite doit être étendue sur le côté à hauteur d’épaule tandis que votre main gauche repose sur votre hanche gauche (ou vous pouvez la placer derrière votre cuisse gauche pour un soutien supplémentaire). Lors d’une inspiration, balayez votre bras gauche au-dessus de votre tête afin qu’il pointe droit vers le plafond, puis regardez le bout de votre pouce (ne laissez pas votre crampe au cou !). Maintenez cette pose pendant 30 secondes avant de changer de côté.
Exercices pour améliorer la force
Yoga pour la force de base
L’un des avantages les plus importants du yoga est qu’il aide à développer la force de base. Les muscles centraux sont les muscles autour de votre tronc et de votre bassin, et ces muscles soutiennent votre colonne vertébrale et vous aident à maintenir une bonne posture. Il existe un certain nombre de poses de yoga différentes qui peuvent aider à renforcer vos muscles abdominaux, y compris la pose du bateau, la pose de la chaise et la pose du corbeau.
Yoga pour la force des bras
Alors que beaucoup de gens pensent que le yoga est un moyen d’améliorer la flexibilité, cela peut aussi être un excellent moyen de renforcer la force des bras. Les équilibres et les inversions des bras font partie des poses de yoga les plus difficiles, mais elles peuvent aussi être très enrichissantes. Si vous cherchez à développer la force de vos bras, essayez de pratiquer des poses comme un chien tête en bas, un chien à trois pattes et le poirier.
Exercices pour améliorer l’équilibre
Yoga pour un meilleur équilibre
L’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre équilibre est de pratiquer le yoga régulièrement. Le yoga aide à améliorer l’équilibre en renforçant la force et en améliorant la flexibilité. Il existe un certain nombre de poses de yoga qui sont particulièrement bénéfiques pour améliorer l’équilibre. Certaines de ces poses incluent la pose de l’arbre, la pose du guerrier III et la pose de la demi-lune.
Pour faire la pose de l’arbre, commencez par vous tenir debout, les pieds joints et les bras à vos côtés. Ensuite, levez votre pied droit et placez-le sur votre cuisse gauche, près de votre hanche. Appuyez sur votre pied droit pour trouver la stabilité lorsque vous commencez à lever votre bras gauche vers le ciel. Tendez la main à travers votre bras gauche tout en continuant à appuyer sur votre pied droit. Maintenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute avant de changer de côté.
La pose du guerrier III est une autre excellente pose de yoga pour améliorer l’équilibre. Pour faire cette pose, commencez en position de fente avec votre jambe droite en avant et votre jambe gauche en arrière. Assurez-vous que les deux jambes sont pliées à environ 90 degrés. Pendant que vous inspirez, levez vos bras vers le ciel afin qu’ils soient parallèles l’un à l’autre. Puis, en expirant, penchez-vous en avant à partir de vos hanches et soulevez votre jambe arrière du sol afin de vous équilibrer uniquement sur votre jambe droite. Maintenez cette position pendant 30 secondes avant de changer de côté.
La pose de la demi-lune est une pose de yoga légèrement plus avancée qui est toujours idéale pour améliorer l’équilibre. Pour faire cette pose, commencez par la pose de la montagne avec les deux pieds joints et les bras à vos côtés. Puis, en expirant, penchez-vous en avant à partir des hanches et placez les deux mains au sol l’une à côté de l’autre (vous pouvez également utiliser un bloc si vous ne pouvez pas atteindre le sol). Pendant que vous inspirez, balayez une jambe vers le ciel afin d’être en équilibre sur une seule main et une seule jambe (l’autre main peut rester au sol ou sur un bloc). Maintenez cette position pendant 30 secondes avant de changer de côté.